Krok po kroku

Dowiedz się jak to zrobić, krok po kroku!

Krok pierwszy - Wystarczy pozbyć się krzesła!

Krok drugi - Ocena sprawności

Oceń swoją sprawność w szybkim teście podłogowym. Spróbuj przyjąć przedstawione poniżej pozycje i oceń je w trzech kategoriach w sześciostopniowej skali:

łatwość przyjęcia pozycji:
–0— 1— 2— 3— 4— 5–

,,0’’ oznacza brak możliwości przyjęcia pozycji,
,,5’’ oznacza absolutną łatwość w przyjęciu pozycji

komfort utrzymania pozycji:

–0— 1— 2— 3— 4— 5–

,,0’’ oznacza krótkotrwałą możliwość utrzymania pozycji z
towarzyszącym silnym bólem i dużymi problemami z równowagą,
uniemożliwiające pozostanie w niej na dłużej
,,5’’ oznacza pełną swobodę ruchów w przyjętej pozycji, bez żadnego
dyskomfortu, w czasie przynajmniej 1 minuty

łatwość powrotu z pozycji

–0— 1— 2— 3— 4— 5–

,,0’’ oznacza intensywną bolesność i odczucie bardzo dużej
sztywności przy powrocie z pozycji do postawy stojącej
,,5’’ przyznajemy gdy przynajmniej po 1 minucie przyjmowania pozycji,
odczuwamy całkowity komfort przy powrocie do postawy stojącej

 

*Test ma wartość  orientacyjną, informacje w nim zawarte są subiektywne, ale wystarczająco określą Twoją aktualną sytuację i posłużą w przyszłości jako idealny test kontrolny w monitorowaniu Twoich postępów.

*Ruch wykonuj spokojnie bez elementu pogłębiania.

*Oceniając swoje ustawienie ciała, zwróć uwagę na elementy zaznaczone strzałkami.

Pozycja 1: Skłon w przód

Łatwość przyjęcia pozycji       —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Komfort utrzymania pozycji   —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Łatwość powrotu z pozycji     —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Pozycja 2: Siad japoński

Łatwość przyjęcia pozycji       —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Komfort utrzymania pozycji   —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Łatwość powrotu z pozycji     —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Pozycja 3: Siad kuczny

Łatwość przyjęcia pozycji       —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Komfort utrzymania pozycji   —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Łatwość powrotu z pozycji     —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Pozycja 4: Siad rozkroczny

Łatwość przyjęcia pozycji       —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Komfort utrzymania pozycji   —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Łatwość powrotu z pozycji     —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Pozycja 5: Siad 90 na 90

Łatwość przyjęcia pozycji       —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Komfort utrzymania pozycji   —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Łatwość powrotu z pozycji     —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Pozycja 6: Siad płotkarski

Łatwość przyjęcia pozycji       —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Komfort utrzymania pozycji   —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Łatwość powrotu z pozycji     —0—–1—–2—–3—–4—–5—

Ocena wyników:

0-25  >>>>>  Do pełnej sprawności dzieli Cię przepaść, ale wszystko jest do przejścia
25-50  >>>>>  Dużo pracy przed Tobą, dobry plan i systematyczność to klucz do sukcesu
50-75  >>>>>  Jesteś bliski norm, ale masz jeszcze nad czym pracować
75-90  >>>>>  Gratulacje, twoje zakresy ruchu są w normie, wystarczy to tylko utrzymać

Krok trzeci - Przystosuj swoje otoczenie!

Zadbaj o odpowiednie warunki, nabierz nawyku siedzenia na podłodze – podłoga powinna stać się miejscem odpoczynku, miejscem wykonywania  codziennych czynności, miejscem ćwiczeń.

Zadbaj o trzy główne założenia:

1. Komfortowe podłoże. Jeśli będzie zbyt twardo, Twoje ciało odbierze to jako dyskomfort i szybko się znudzi pomysłem, co znacznie utrudni wytworzenie nowego nawyku. Jeśli będzie zbyt miękko i Twoje ciało nie zostanie zmuszone do zmiany pozycji, zostanie w jednej, najczęściej nic nie wnoszącej w Twoje napięcie mięśniowe (niczym nie będzie się to różnić od leżenia w łóżku).

2. Zorganizuj podkładki i poduchy.  Zapewnią one możliwość swobodnego poruszania się w przestrzeni podłogowej, zwiększając odpowiednio komfort spędzania tam czasu, jak również będą przydatne przy wielu proponowanych przez nas ćwiczeniach.

3. Przystosuj multimedia. Odpoczynek często kojarzony jest z przeglądaniem internetu, oglądaniem filmów, czytaniem książek. Jeśli uzyskasz do nich dostęp na Twojej podłodze, gwarantujemy Ci wykształcenie odpowiedniego nawyku dbania o ciało.

Krok czwarty - Ustal swój plan treningowy!

Poniedziałek:
Przeczytaj ulubiona książka na podłodze.

Wtorek:
Przeprowadź trening na podłodze.

Środa:
Oddech na podłodze.

Czwartek:
Obejrzyj ulubiony film na podłodze.

Piątek:
Wykonaj rozciąganie w całości na podłodze.

Sobota:
Czas posprzątać, dlaczego nie na podłodze?

Niedziela:
Po prostu na podłodze.

Krok piąty - Pół godziny na podłodze!

Spędzaj na podłodze około pół godziny dziennie, pozwól sobie na wartościowy odpoczynek. 

Dobierając czas, jaki będziesz spędzać na podłodze, zwracaj uwagę na sygnały płynące z ciała. Zaczynając naszą zabawę, możesz czuć się lekko obolały, szczególnie jak od dawna nie dawałeś swojemu ciału jakiejkolwiek dozy rozciągania. Dlatego bądź dla siebie delikatny i cierpliwy. Jednak jeśli jesteś osobą aktywną, rozciągniętą albo masz np. dziewięć lat, czas na podłodze możesz śmiało wydłużać.

Krok szósty - Bądź na bieżąco z naszymi newsami!

Przejrzyj udostępnione przez nas treści, odwiedź proponowane strony, śledź nasze wpisy na Facebooku. Codziennie wykorzystuj nasze sprawdzone rozwiązania, a odkryjesz ciekawe aspekty ludzkiego ciała, by w pełni zrozumieć, co jest potrzebne do osiągnięcia zdrowia.